Confira 4 dicas para fazer aeróbico sem perder massa magra!
Já ouviu alguém na academia dizer que passa longe de aeróbico para não perder massa magra? Esse é um receio de muitos praticantes de musculação, principalmente daqueles com biotipo corporal ectomorfo, que têm mais dificuldade de desenvolver músculos por causa do metabolismo mais acelerado. Acontece que a atividade aeróbica só compromete a hipertrofia se não houver ajustes nos hábitos diários.
Se você também é do time que evita fazer aeróbico para não perder massa magra, continue a leitura e descubra como incluir esse tipo de atividade na sua rotina de treinamento da melhor maneira.
1. Mantenha uma alimentação balanceada
Fazer aeróbico requer um equilíbrio na dieta para ajudar na manutenção muscular, pois o corpo usa várias fontes energéticas durante o treino. Começa pelo trifosfato de adenosina (ATP), passa para o glicogênio e depois para as gorduras. Só quando essas reservas se esgotam é que o organismo busca energia nos músculos, o que ocorre em casos extremos.
Sendo assim, é preciso adequar a alimentação à nova necessidade calórica. Cerca de uma hora antes da atividade, abasteça o estoque de glicogênio com carboidratos complexos e alguma proteína magra. Até meia hora após a sessão, consuma proteínas para uma boa recuperação muscular, além de carboidratos de rápida absorção para repor o glicogênio.
2. Modere na duração e na frequência
Ficar todos os dias durante horas em uma bicicleta ergométrica ou na esteira pode minar seus ganhos de massa magra, já que a atividade estimula a produção de hormônios catabólicos. É o caso do cortisol, cujos efeitos vão na contramão dos gerados pela testosterona, pelo GH (hormônio do crescimento) e pela insulina.
Por isso, encaixe na sua rotina algum exercício aeróbico ao menos três vezes por semana, com uma média de 20 a 30 minutos para cada sessão. Esse é um tempo suficiente para o seu organismo atingir o pico de queima de massa gorda, preservando seus esforços para gerar hipertrofia.
3. Tome cuidado com a intensidade
Aeróbicos com intensidade de 60% a 80% da frequência cardíaca máxima do praticante são bons aliados de treinamentos com pesos — para descobrir a sua FCmáx, o mais seguro é fazer um teste de laboratório. Se você extrapolar e não seguir a primeira dica, poderá perder músculos.
Outro cuidado envolve a intensidade em exercícios de alto impacto, como correr e pular corda, para diminuir o risco de comprometer suas articulações. Uma ótima opção de aeróbico de baixo impacto é a natação, que também auxilia no aumento de massa muscular em razão do esforço que você faz para superar a resistência que a água impõe.
4. Concilie com a musculação
Um estudo da Duke University, nos Estados Unidos, reuniu 119 adultos acima do peso e sedentários. Eles foram divididos em três grupos: treinos com pesos, treinos aeróbicos e combinação de ambos. Ao final, descobriu-se que aqueles que seguiram o último protocolo tiveram respostas mais positivas no ganho de massa magra e no emagrecimento.
A atividade aeróbica traz muitos benefícios para quem pratica musculação, pois aprimora o condicionamento físico, favorece a irrigação sanguínea e a dilatação, acelera a recuperação muscular e os resultados na transição do bulking para a definição, aumenta o apetite etc.
Viu como não precisa evitar aeróbico para não perder massa magra? Basta organizar a rotina conforme o seu objetivo. Caso queira hipertrofiar, a recomendação é colocar os aeróbicos após o treino de musculação, que também gera queima calórica. Se você pretende emagrecer e melhorar a capacidade cardiorrespiratória, inverta a ordem. De qualquer forma, busque orientação profissional, combinado?
Como vimos, muitos fatores influenciam a composição corporal. É preciso dar atenção a cada um para não se surpreender, por exemplo, com a situação que mencionamos em outro post. Veja o que fazer se você começou a malhar para engordar e acabou emagrecendo.
Uma dica para você alcançar a sua melhor versão:
