Alimentos ricos em fibras: descubra quais são e seus benefícios

Consumir alimentos ricos em fibras é fundamental para ajudar a prevenir a constipação e melhorar a saúde do sistema digestivo, além de conter nutrientes essenciais que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

Isso porque as fibras contêm substâncias que o corpo não consegue quebrar, chegando ao intestino grosso sem sofrer degradação. Contudo, as alterações no trato gastrointestinal favorecem a proliferação de bactérias benéficas que participam da manutenção da flora intestinal.

Para entender um pouco mais sobre as fibras, continue com a gente e veja os principais alimentos que as contêm e os seus benéficos para o corpo.

O que são as fibras e sua importância para a saúde?

As fibras são formadas nas paredes celulares dos vegetais, sendo responsáveis pela sua firmeza e textura. Elas podem ser divididas em dois tipos conforme a solubilidade da água em fibras solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis quando consumidas são dissolvidas na água e formam um gel que permanece mais tempo no estômago e ocasiona a saciedade. Já as fibras insolúveis não dissolvem na água, se mantendo íntegras e auxiliando no volume fecal e trato intestinal.

Dessa forma, consumir alimentos ricos em fibras é importante tanto para garantir a saúde do intestino quanto para prevenir diversas doenças como constipação, câncer do cólon, diabetes e obesidade.

Quais são os alimentos ricos em fibras e seus benefícios?

As fibras constituem várias categorias de alimentos e mesmo com o dia a dia corrido é possível inclui-las na dieta para obter seus benefícios. Dente os alimentos que são excelentes fontes naturais de fibras, podemos citar:

Frutas e vegetais

Devido à variedade das frutas, as fibras são abundantes em sua composição. A framboesa e o caqui podem conter até 6,5 gramas de fibras em uma porção de 100 g. Em outras frutas também é possível encontrar elevadas quantidades de fibras como no abacate, maçã, mamão, laranja, goiaba, abacaxi, banana, coco, melancia, entre outros.

Nos vegetais as opções também são inúmeras. Por exemplo, para cada 100 g de couve refogada é possível obter 5,7 gramas de fibras. Outros alimentos ricos em fibras são batata-doce, mandioca, agrião, brócolis, beterraba, repolho, pepino, espinafre, vagem, alface, entre outros.

Dessa forma, as frutas e os vegetais consumidos nas quantidades adequadas auxiliam na redução do colesterol e os riscos de doenças crônicas, além de conter vitaminas e antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico.

Leguminosas

Ouro grupo de excelentes fontes naturais de fibras é o das leguminosas. Uma porção de 100 g de ervilha, por exemplo, pode ter 11 gramas de fibras. Diversas leguminosas também fazem parte desse grupo: grão-de-bico, feijão, lentilha, soja, amendoim etc.

Além de fibras, as leguminosas são ricas em proteínas, o que contribui para a sensação de saciedade e controla os picos glicêmicos.

Cereais integrais

A granola e o muesli contêm grande quantidade de fibras, mas devido ter alto teor de açúcar, o consumo merece atenção. Mas as opções não param, pois a aveia, farelo de aveia e o arroz integral também podem proporcionar diferentes quantidades de fibras.

Assim, os cereais atuam na prevenção de carências nutricionais, auxiliam no controle de peso e são úteis no equilíbrio glicêmico.

Sementes

As sementes, embora sejam pequenas, são ótimas aliadas na alimentação. A linhaça, por exemplo, contêm uma grande quantidade de fibras, pois em uma porção de 100 g é possível encontrar 33,5 gramas desse composto. As fibras também estão presentes nas sementes de girassol, castanha-do-pará, amêndoas, castanha de caju, gergelim, avelã, entre outros.

Diante disso, as sementes ajudam na prevenção de diversas doenças crônicas e oferece diversos nutrientes que contribuem para o bom funcionamento do organismo.

A recomendação diária de consumo de alimentos ricos em fibras para um adulto é entre 25 a 38 gramas por porção, visto que essa quantidade auxilia na obtenção dos benefícios. Vale ressaltar que é fundamental caprichar na ingestão de água para que, além de fornecer líquidos para o corpo, também possa lubricar o intestino e hidratar as fibras, facilitando a eliminação das fezes.

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