Dieta bulking: entenda o que é e como funciona essa tendência
Quem é praticante de treino de alta intensidade, hipertrofia e visa aumentar a massa muscular, já deve ter ouvido falar da dieta bulking. Provavelmente até já a tenham seguido mesmo sem conhecer o nome. Ela tem se tornado bastante popular, principalmente entre os bodybuilders, devido à sua grande eficácia.
Para saber mais sobre a dieta, continue com a leitura. Neste post, esclarecemos tudo sobre esse processo: o que é, como funciona, como fazer um bulking realmente eficiente, e, ainda, apontaremos os principais erros cometidos. Confira!
O que é dieta bulking?
O bulking é o momento da dieta cujo principal objetivo é ganhar massa muscular, peso e força. Para isso, aumenta-se o consumo de calorias. Essa técnica teve origem entre os fisiculturistas profissionais que dividem o ano em período de competições e o chamado “off-season”, que é o tempo fora dos torneios.
Nesse período, os atletas visam ganhar bastante peso. Junto com a massa muscular, alguns acumulam certo percentual de gordura que será eliminado em seguida. A dieta é bastante hipercalórica, com o aumento da ingestão de carboidratos complexos. Portanto, não significa comer à vontade, mas sim, fazer refeições balanceadas com maior quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos.
Há duas formas de seguir a dieta. Vejamos, abaixo, quais são e qual a melhor delas:
- bulking sujo: a principal regra é ganhar o máximo de peso possível em menor tempo. Não há controle sobre o que é ingerido, desde que tenha o maior número de calorias. Parte dos nutrientes será absorvido para a construção muscular, mas o excesso será transformado em tecido adiposo. Assim, o atleta terá que fazer muito mais esforço posteriormente para queimar a gordura;
- bulking limpo: essa é a forma mais eficiente, pois o foco não é ganhar peso a qualquer custo, e sim, aumentar a massa muscular rapidamente, evitando o ganho desnecessário de gordura. Ainda assim, é necessário comer uma quantidade maior. Porém, os alimentos são selecionados de acordo com os nutrientes que possuem.
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Como fazer uma dieta bulking eficiente?
Os ganhos devem ser graduais e com qualidade. Afinal, ganhar peso não significa, necessariamente, ganhar músculos. Portanto, para um bulking limpo, é preciso:
- não ficar mais que 3 horas sem comer;
- fazer, no mínimo, 5 refeições diárias;
- aumentar o consumo de carboidratos complexos (integrais);
- ter cuidado com a quantidade de sal, pois seu excesso retém líquidos, causando inchaço;
- incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições;
- introduzir gorduras saudáveis na alimentação e evitar frituras ao máximo;
- manter controle das calorias para não haver exagero;
- aumentar gradualmente a carga dos treinos nessa fase;
- beber, no mínimo, 3 litros de água diariamente;
- fazer uso de suplementos básicos com vitaminas e minerais — vitamina C, picolinato de cromo, ácidos graxos essenciais.
Alguns exemplos de alimentos que devem ser consumidos são: pão integral, peito de peru, queijo branco, gelatina, requeijão, iogurte desnatado, peito de frango, carnes magras, ovo cozido, brócolis e batata-doce.
Quais os principais erros que as pessoas cometem na dieta bulking?
O principal erro é não selecionar devidamente os alimentos que comporão as refeições. Ou seja, não há controle sobre as calorias ingeridas, nem sobre a quantidade de cada macronutriente. Há o consumo exagerado de frituras, doces e fast foods. Dessa forma, haverá aumento de peso, mas será devido ao grande acúmulo de gordura e não de massa muscular.
Enfim, a dieta bulking é extremamente eficaz para ganhar massa muscular, mas somente quando executada de forma correta. Para isso, o ideal é consultar um profissional de nutrição para criar um cardápio adequado para que você atinja o resultado desejado. Ao seguir as dicas à risca, certamente terá o corpo do jeito que almeja!
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