7 Exercícios Para Ganho de Massa Muscular
O ganho de massa muscular traz vários benefícios para a saúde que vão muito além da estética, por exemplo, redução de dores, aumento do metabolismo, proteção das articulações e muito mais.
A musculação é a prática mais conhecida para esse objetivo. Essa prática gera pequenas lesões no músculo, estímulos para ocorrer a regeneração que irá promover o aumento das fibras musculares — a famosa hipertrofia.
Contudo, existem outros exercícios que garantem o mesmo processo. Continue a leitura e descubra várias possibilidades para complementar o seu treino!
Neste artigo, você verá:
- sete práticas para o ganho de massa muscular;
- ganho de massa muscular além do exercício físico.
7 práticas para o ganho de massa muscular
O ganho de massa muscular é resultado de uma combinação de diversos fatores:
- produção hormonal do próprio indivíduo;
- idade;
- tempo de descanso;
- carga genética;
- biotipo corporal;
- dieta;
- atividade física.
Muitas dessas coisas não podem ser controladas, mas está ao seu alcance escolher exercícios mais eficientes para colocar na sua rotina e que tenham a ver com você e seu estilo de vida. Confira as principais práticas para adaptar o seu treino para a hipertrofia muscular!
1. Boxe
O boxe, além de auxiliar no ganho de massa magra, ainda é um ótimo aeróbico para quem quer perder peso. Se o seu foco for a hipertrofia dos membros superiores, a prática é ainda mais indicada, já que os movimentos são mais direcionados para essas partes do corpo.
Por mais que você não queria entrar no ringue e competir no UFC, é possível praticar a atividade com segurança em academias e se divertir bastante.
2. Treinamento suspenso ou TRX
O treinamento suspenso ou TRX são aqueles treinos que usam elementos de suspensão, como tiras, cordas ou barras. Esse exercício é ótimo, porque trabalha equilíbrio, flexibilidade e fortalece todos os músculos do core — grande grupo muscular do abdômen que também sustenta a coluna.
O seu treino não precisa ser totalmente focado em suspensão, mas que tal adicionar algumas flexões com corda na sua lista de exercícios?
3. Levantamento de peso
O levantamento de peso, provavelmente, é o primeiro exercício que vem à sua mente quando o assunto é ganho de massa muscular. Ele traz várias possibilidades, podendo usar halteres, caneleiras, anilhas ou os equipamentos de musculação da academia.
O mais importante aqui para atingir o seu objetivo é a intensidade, mas, claro, dentro dos seus limites e com o acompanhamento de profissionais.
4. Natação
Seu objetivo é hipertrofia muscular, mas você tem algum problema ou dores nas articulações? Se sim, a natação é a melhor escolha para você, porque é uma atividade de baixo impacto.
Mas não pense que esse treino é moleza! Afinal, se movimentar debaixo da água requer o uso de vários grupamentos musculares. Além disso, esse meio oferece bastante resistência, por isso, a atividade é tão indicada para quem quer ganhar massa magra.
Se nadar do começo ao fim de uma raia parece algo monótono para você, experimente esportes coletivos como o polo aquático.
5. HIIT
HIIT é a sigla em inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Como o próprio nome sugere, ele alterna períodos bastante intensos de exercícios com pausas bem curtinhas. Justamente por isso, essa prática tende a ser mais rápida, no máximo 30 minutos, sendo uma ótima opção para quem tem uma rotina muito corrida.
6. Treino funcional
Se você detesta ir à academia e não vê sentido em fazer três séries de 15 movimentos repetitivos, o treinamento funcional é o caminho para você se movimentar e ter uma vida mais saudável! Essa atividade é bastante dinâmica, focada em realizar tarefas do dia a dia, como pular, agachar, empurrar, correr e muito mais.
7. Pilates
Quer ganhar massa muscular enquanto relaxa a mente? Então o pilates é ideal para você. Por não ser tão focada em levantamento de halteres e outros tipos de peso, muitas pessoas acreditam que não é a melhor opção para quer hipertrofia, mas de tranquilo esse treino não tem nada!
O pilates é uma prática completa, porque trabalha músculos do corpo que você nem sabia que existiam, melhorando o controle muscular, com foco em estabilidade, melhora postural, respiração, flexibilidade e equilíbrio. Incrível, não é?
Ganho de massa muscular além do exercício físico
Já falamos que a hipertrofia muscular não depende apenas da atividade física, isso é apenas um estímulo para tal. Um erro de muitas pessoas é acreditar que se exercitar até a exaustão, sem se preocupar com as pausas, trará bons resultados.
Errado! O descanso talvez seja até mais importante do que o próprio treino, porque é neste momento que o músculo repara as suas lesões e cresce, por isso, o indicado é um intervalo de, pelo menos, 20 horas entre uma prática e outra para não causar o overtraining.
Esse tempo é fundamental para o músculo restabelecer todas as suas reservas energéticas, ocasionando na perda de massa muscular, em vez do ganho. Por isso, descanse!
A alimentação também não pode ser deixada de lado. Pelo contrário, ela precisa estar alinhada ao seu objetivo de hipertrofia, levando ao seu organismo todos os nutrientes que ele precisa no pré e pós-treino.
Se você não sabe muito bem quais são os nutrientes mais importantes para a hipertrofia, confira também o artigo sobre oito vitaminas para dar energia e potencializar os resultados do seu treino!