Hipertrofia feminina: 7 dicas fortes para ganhar massa muscular

O que você acha de corpos perfeitos? Esse é um tema que gera opiniões controversas. Mas, quando falamos de hipertrofia feminina, há alguns conceitos errados que fazem com que ela seja olhada de forma negativa. É preciso esclarecer que o termo “aumento de massa muscular” nem sempre está relacionado a músculos demasiadamente grandes. Isso porque se refere também à queima de gorduras e à definição do corpo.

Essa prática visa o aumento muscular e contribui para a preservação do funcionamento do metabolismo em geral. O percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia feminina é entre 20% e 24%.

Para se chegar a essa composição corporal, é preciso dedicação e paciência. Então, seja qual for seu objetivo de hipertrofia, conheça as 7 dicas que separamos neste post e as coloque em prática.

1. Treine todo o seu corpo e varie os exercícios

Quando apenas parte do corpo é treinada, há uma redução bastante significativa na qualidade da musculação. Ou seja, treinar todo o corpo otimiza os resultados. Além disso, em determinados momentos, é preciso se exercitar com cargas mais altas e menos repetições.

Recomenda-se de 6 a 12 repetições com pesos mais desafiadores. O fato é que os músculos precisam ser estressados com frequência para que ocorra o processo de regeneração da fibra muscular.

Treinando dessa forma, haverá aumento de massa magra, diminuição de gordura, e, por consequência, maior definição muscular. De modo contrário, quando os estímulos são sempre os mesmos, o corpo permanece sem evolução e não há hipertrofia.

2. Inclua sempre proteína nas refeições

Sua dieta precisa estar alinhada ao seu objetivo. A proteína atua na construção muscular. Por isso, quando você está treinando regularmente, precisa garantir que está a ingerindo em uma quantidade suficiente para a recuperação dos tecidos e sua definição.

O consumo de proteína varia conforme seu objetivo e estilo de vida. Para hipertrofia, o recomendado é consumir dois gramas de proteína diariamente por quilo de peso corporal. Contudo, tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da substância ao longo do dia: divida os dois gramas entre as suas principais refeições.

3. Use suplementação

Muitas vezes, o consumo de proteínas por meio dos alimentos não é suficiente. Nesses casos, é importante fazer suplementação com Whey Protein, normalmente ingerido no pós-treino ou como forma de suprir o déficit nutricional de refeições pobres em proteínas do dia.

Mas é preciso ter consciência de que a suplementação não faz milagres. O ideal é que se inclua o produto dentro de um plano alimentar para que você tenha mais resultados quando se trata de ganho de massa muscular.

Outra vantagem dos suplementos é a praticidade. Com a rotina exaustiva que temos hoje em dia, fazer uso de suplementação é uma forma de manter a dieta e de consumir a quantidade de proteínas prescrita, pois é fácil de transportar e consumir o Whey Protein.

Além do Whey Protein, merece destaque a creatina. Ela é de grande valia para o aumento do volume muscular quando é inserida dentro de uma dieta e as instruções de uso são respeitadas. Procurar um nutricionista desportivo garante que seu objetivo seja atingido mais rápido.

4. Descanse adequadamente

É essencial que o sono e o descanso não sejam negligenciados. Quando a pessoa está cansada, além de não conseguir se exercitar direito, ainda fica com os hormônios desregulados. Além disso, os músculos necessitam de um período certo de repouso para se recuperarem e se desenvolverem.

Durante o sono, nosso corpo libera hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular. Pode-se dizer que é o momento que o corpo usa para se recuperar do estresse causado pela sobrecarga das séries de exercício. Mas, para que isso aconteça, é recomendado dormir de 6 a 8 horas diárias.

Dormir de forma satisfatória potencializa a queima de gorduras, acentua a definição muscular, regula o metabolismo e equilibra o organismo, fazendo com que a hipertrofia feminina seja conquistada com mais rapidez.

5. Consuma carboidratos e lipídios apropriados

Além das proteínas já citadas, uma boa dieta deve conter a quantidade adequada de carboidratos e lipídios. Muitas mulheres pensam que precisam deixar de consumi-los, o que é um grande erro. Sem eles, haverá sérios problemas no desenvolvimento muscular.

Os lipídios colaboram para a produção hormonal, a regulação térmica e o balanço nitrogenado positivo nos tecidos. Por sua vez, os carboidratos fornecem energia. Então, não deixe faltar em sua dieta ovos, abacate, sementes, azeite de oliva, batata-doce, pão integral, arroz integral ou branco, inhame, feijão, quinoa e aveia.

6. Coma bastante

Um dos erros mais comuns que as mulheres comentem e que dificulta o ganho de massa muscular e, por consequência, a hipertrofia feminina é comer pouco. A construção de músculos requer energia.

Para aumentar a massa magra, é preciso consumir mais calorias do que se gasta. No entanto, é preciso ingerir alimentos bons, como os que citamos acima. Consumir poucos alimentos fará com que o metabolismo desacelere, dificultando a perda e a manutenção do peso. Já as calorias excedentes, em conjunto com os treinos, favorecem o aumento dos músculos.

Outra dica importante quanto à alimentação é não pular refeições. Seguir com rigor o plano alimentar e fazer de 5 a 6 refeições por dia garante que as quantidades de calorias necessárias sejam consumidas.

7. Hidrate-se

Quando falamos em hipertrofia feminina, logo nos lembramos de abdomens chapados. No entanto, uma das maiores queixas das mulheres é o inchaço gerado pela retenção de líquidos. Na maioria das vezes, esse inchaço aparece no abdômen.

Beber bastante água ajuda a eliminar as impurezas e a não reter líquido. Mas não é só isso, pois na composição dos nossos músculos, ela sempre está presente. Logo, para as células musculares crescerem e ocorrer o ganho de massa muscular, a água é necessária.

Além disso, a água é responsável pela homeostase, que consiste nos processos de respiração, digestão e excreção, essenciais para manter o equilíbrio do organismo. São recomendados 35 ml de água por kg de peso para adultos saudáveis.

Enfim, a hipertrofia feminina visa o emagrecimento com a definição muscular. Para conseguir um corpo bem torneado, é preciso treinar todos os grupos musculares, seguir uma dieta equilibrada e não descuidar do descanso e da hidratação. Essas práticas, em conjunto, farão com que você tenha o corpo que deseja.

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