A Hipertrofia feminina: 10 dicas fortes para ganhar massa muscular

Será que realmente existe um tipo de corpo perfeito? Esse é um tema que gera opiniões diversas. O importante é estar feliz com o corpo, cuidando da alimentação e praticando atividades físicas regularmente. Quando falamos sobre hipertrofia feminina, há conceitos equivocados que distorcem o assunto.

Por isso, é preciso esclarecer que o aumento de massa muscular nem sempre está relacionado aos músculos grandes. O percentual de gordura ideal para mulheres que buscam hipertrofia está entre 20% e 24%.

Para chegar a essa composição corporal, é preciso dedicação, foco e paciência. Seja qual for seu objetivo de hipertrofia, conheça algumas dicas que separamos neste post e as coloque em prática.

1. Treine todo o seu corpo e varie os exercícios

Quando apenas parte do corpo é exercitada, há redução bastante significativa na qualidade do treino. Ou seja, treinar todo o corpo otimiza os resultados. Você pode seguir séries de treino dividindo partes do corpo ou intercalar treinos de corpo todo com dias de descanso. Quando estiver sentindo-se fadigada, experimente pegar pesos mais leves e fazer mais algumas repetições.

Se você consegue fazer exercícios de perna como agachamento com peso com 12 a 15 repetições, está no caminho certo. Caso contrário, diminua a carga ou faça sem peso para começar. Fibras musculares precisam ser rompidas durante o treino para que o processo de regeneração aconteça quando estivermos dormindo.

Treinando dessa forma, você adquire mais massa magra, diminui gordura corporal e define os músculos. Mas para isso é fundamental inovar nos treinos, sempre desafiando e aumentando a resistência do seu corpo.

2. Inclua sempre proteína nas refeições

Sua dieta precisa estar alinhada ao seu objetivo, seja ele qual for. Coloque metas para você mesma, seja deixar as pernas mais torneadas ou o abdômen definido. Produto proteicos atuam na construção muscular. Quando você está treinando, precisa garantir que está ingerindo a quantidade suficiente para a recuperação dos tecidos musculares. Somente assim você vai conseguir a tão desejada definição.

O consumo de proteína costuma variar conforme seu objetivo e estilo de vida. Para hipertrofia feminina, o recomendado é consumir 2 gramas de proteína diariamente por quilo de peso corporal. Contudo, tão importante quanto a quantidade, é a distribuição da substância ao longo do dia. Faça a divisão de 2 gramas entre as suas principais refeições.

3. Use suplementação para agilizar a hipertrofia feminina

Muitas vezes, o consumo de proteínas por meio dos alimentos não é suficiente. Isso depende do seu objetivo. Talvez, por causa do trabalho, você não consiga se alimentar em casa ou preparar alimentos com antecedência. Nesses casos, é importante acrescentar suplementações como proteína em pó para ser dissolvida em água ou leite. As principais proteínas no mercado são de soja ou leite, basta escolher e tomar 400ml duas vezes por dia.

É recomendado consumir proteína em pó logo após o treino, para evitar o processo de catabolismo. Se você pretende ingeri-la duas vezes ao dia, experimente tomar antes de dormir ou substituir alguma refeição preparando uma vitamina com proteína em pó. Nossa sugestão é colocar três colheres de proteína em pó com bananas, morango, canela em pó e aveia. É uma vitamina muito saborosa e que você vai amar!

Mas é preciso ter consciência de que a suplementação não faz milagres. O ideal é incluir o produto dentro de um plano alimentar para que você tenha mais resultados e de forma mais rápida. Apesar da rápida absorção, consumir proteína em pó não faz milagre. O principal motivo dos resultados no corpo está na dedicação nos treinos, muita hidratação durante todo o dia e longa noites de sono. 

Além da proteína em pó, há alguns suplementos que não podem ficar de fora da dieta, como creatina e multivitamínico. É indicado tomar 6 gramas de creatina após almoço ou jantar para ajudar no aumento do volume muscular. Já o multivitamínico completa o organismo com vitaminas e minerais que estejam em falta. Conte com o apoio de um nutricionista desportivo para ter resultados mais rápidos.

4. Descanse adequadamente

É essencial que o sono não seja negligenciado, pois é nesse momento que todo o corpo descansa. Quando a pessoa está cansada, não consegue se exercitar apropriadamente. Músculos necessitam de pelo menos 24 horas de repouso para se recuperarem e se desenvolverem.

Durante o sono, o corpo libera hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular. Pode-se dizer que é o momento em que o corpo se recupera do estresse causado pela sobrecarga das séries de exercício. Mas, para que isso aconteça, é recomendado dormir de 6 a 8 horas diárias.

Dormir de forma satisfatória potencializa a queima de gorduras, acentua a definição muscular, regula o metabolismo e equilibra o organismo, fazendo com que a hipertrofia feminina seja conquistada com mais rapidez.

5. Consuma carboidratos e lipídios apropriados

Além das proteínas já citadas, uma boa dieta deve conter a quantidade adequada de carboidratos e lipídios. Muitas mulheres pensam que precisam deixar de consumi-los, o que é um grande equívoco. Sem eles, haverá sérios problemas no desenvolvimento muscular.

Lipídios colaboram para a produção hormonal, regulação térmica e balanço nitrogenado positivo nos tecidos. Por sua vez, carboidratos fornecem energia. Não deixe faltar ovos, sementes, batata-doce, pão integral, arroz integral ou branco, inhame, feijão, quinoa e aveia em sua dieta.

6. Coma bastante

Um dos erros mais comuns que mulheres cometem e que dificulta o ganho de massa muscular e a hipertrofia feminina é comer pouco. A construção de músculos requer energia. Para aumentar a massa magra, é preciso consumir mais calorias do que se gasta.

No entanto, é preciso ingerir alimentos bons, como os que citamos acima. Consumir poucos alimentos fará com que o metabolismo desacelere, dificultando a perda e a manutenção do peso. Já calorias excedentes, em conjunto com os treinos, favorecem o aumento dos músculos.

7. Hidrate-se

Quando pensamos em hipertrofia feminina, logo imaginamos o abdômen definido. Uma das maiores reclamações das mulheres é o inchaço gerado pela retenção de líquidos. Na maioria das vezes, esse inchaço aparece no abdômen.

Beber bastante água ajuda a eliminar impurezas e a não reter líquido. Mas não é só isso, pois na composição dos nossos músculos, ela sempre está presente. Logo, para células musculares crescerem e acontecer ganho de massa muscular, a água é vital.

Além disso, a água é responsável pela homeostase, que consiste nos processos de respiração, digestão e excreção. Eles são essenciais para manter o equilíbrio do organismo. São recomendados 35 ml de água por kg de peso para adultos saudáveis.

8. Evite pular refeições

A hipertrofia feminina pode ser confusa para algumas mulheres. Várias pessoas costumam pensar que para definir o corpo você precisa parar de almoçar ou jantar. E acredite, não é assim que funciona. É fundamental contar calorias e carboidratos e em seguida dividi-los no decorrer do dia para que você se sinta satisfeita. Ou seja, você não deve passar fome ou dormir pensando no café da manhã.

Pular refeições vai descontrolar o cronograma da dieta, e sabemos que precisamos distribuir bem os alimentos no dia a dia. Comece com um café da manhã reforçado para que você não sinta vontade de comer guloseimas antes do almoço. Lembre-se de deixar um intervalo de pelo menos três horas entre cada refeição.

A definição corporal não está associada a passar fome, mas sim a comer com responsabilidade e moderação. Todos temos vontade de comer refeições deliciosas e não podemos nos privar de sentir esse prazer. Tudo precisa ser controlado para não ter exageros. Assim, você se sente feliz, satisfeita e focada para seguir na dieta.

9. Consuma gorduras boas

Se você pretende deixar de lado alimentos com gordura ruim, precisa saber quais são as gorduras boas para incluir no planejamento alimentar. Castanhas, amêndoas, amendoim e nozes são alimentos recomendados. Não há nada melhor do que começar o dia com uma xícara de café e uma tapioca recheada com pasta de amendoim integral. É um excelente pré-treino que fornece energia e saciedade.

Além desses alimentos, considere incluir peixes, gema de ovos, abacate, azeite de oliva, óleo de linhaça, azeitonas e óleo de girassol. São opções com gordura boa que podem ser adicionadas em várias receitas ou pratos do cotidiano. Basta apostar na criatividade e não exagerar. Combinado?

Gorduras ruins de alimentos processados, como hambúrguer, batata frita, salgadinhos, chocolate, manteiga, cachorro-quente e pizza, devem ficar longe da sua casa. Evite passar nos lugares em que esses itens são vendidos, assim você controla sua mente para não os levar para casa. Mudando hábitos alimentares, você se sente mais orgulhosa, focada e determinada para alcançar seu objetivo.

10. Evite alimentos processados

Quem está começando a praticar exercícios físicos todos os dias precisa cuidar da alimentação com muito cuidado. Resultados costumam aparecer após três meses, mas não ocorrem somente pela realização de treinos regulares. Grande parte vêm da alimentação. Se você tem o hábito de consumir produtos processados, como aqueles que são vendidos nas geladeiras dos supermercados, preste mais atenção.

Não é recomendado consumir produtos congelados, como escondidinho, lasanha ou pizzas. Há versões muito mais saudáveis e saborosas desses pratos que podem ser feitas em casa com os ingredientes certos.

Muitas pessoas costumam consumir esses alimentos processados pela praticidade de esquentá-los no micro-ondas em poucos minutos, mas será que realmente vale a pena? Após um tempo, você perceberá que esses produtos não têm sabor, o tempero é artificial e não trazem nenhum benefício para seu organismo. Se você está querendo cuidar da saúde, risque esses alimentos da sua lista e inclua outros mais saudáveis, como frutas, legumes, verduras e cereais.

A hipertrofia feminina visa ao emagrecimento com definição muscular. Para conseguir um corpo bem torneado, é preciso treinar todos os grupos musculares, além de seguir uma dieta equilibrada e não descuidar do descanso e da hidratação. Essas práticas, em conjunto, vão ajudar você a ficar na melhor forma física da sua vida.

Gostou do conteúdo? Se você deseja receber mais dicas de treino, saúde e bem-estar, precisa assinar a nossa newsletter!

Quer receber mais conteúdos como esse gratuitamente?

Cadastre-se para receber os nossos conteúdos por e-mail.

Email registrado com sucesso
Opa! E-mail inválido, verifique se o e-mail está correto.

Fale o que você pensa

O seu endereço de e-mail não será publicado.